ランニングを1年以上続ける中で、「朝」「昼」「夕方」「夜」と色んな時間帯で走ってきました。頑張って早起きして仕事前に走ったり、仕事終わりの夜遅い時間帯に走ったり、休日の明るい昼間や夕方の時間帯に走ったりしました。
その中で、走る時間帯によって微妙に得られる効果に違いがあるということが分かりました。いろいろと調べた中でも、やっぱりいつ走るのかによって得られる効果が違うみたいです。特にダイエットや健康、体力作りとそれぞれに適した時間帯というものがあることが分かりました。
この記事では、僕（KENGO）が実際に朝、昼、夕方、夜と色んな時間帯で走る中で分かったメリットやデメリットを紹介したいと思います。
目次
朝のランニングのメリット・デメリット
- ダイエット（脂肪燃焼）に良い
- 仕事にプラスの影響がある
- 夜の時間が自由になる
メリット①脂肪燃焼に良い
朝のランニングの一番のメリットは、ダイエット（脂肪燃焼）に良いこと。
朝目覚めた時は夕食からかなり時間が空いているので、体内に糖質が少ない状態。体に蓄積している脂肪を効率よく消費出来るので、朝の運動はダイエットや脂肪燃焼に効果が高い。また、朝運動して代謝が高くなった状態で1日を過ごすので、仕事をしている間にも効率よく脂肪を燃やせるとのこと。
僕がランニングを始めて一番ダイエットに効果があったと思うのも朝。お腹が空いている状態で走るので、ダイエットに良いというのはなんとなく分かります。実際に3カ月ぐらい朝ランを継続してみて、かなりなまっていた体をだいぶ絞ることが出来たと思います。
メリット②仕事にプラスの影響がある
朝のランニングは、その日の仕事に絶対プラスです。
走る前は「今日も仕事かぁ」となんとなくやる気の出ないまま1日の仕事を始めていましたが、朝ランをするようになってから「今日も頑張るぞ！」とポジティブな気持ちで取り組めるようになりました。
ランニングをすると脳の血流量が増え脳が活性化するみたいです。また、脳内でやる気ホルモンと言われるドーパミンがたくさん分泌されるので、それらの効果が高いみたいです。
メリット③夜の時間が自由に使える
朝のランニングをしていると、夜の時間は自由に使えます。
平日の夜にランニングをしていると、仕事終わりに買い物へ行ったり、家で映画やドラマを見ながらゆっくりしたり、飲みに行ったりと自由な時間を過ごしにくいです。
朝走るようにしていると、仕事終わりはゆったりと他のことをして過ごすことが出来ます。
- 早起きが辛い
- 午前中が眠たい
- ペースが上がらない
デメリット①早起きが辛い
朝のランニングの一番のデメリットは早起きが辛いこと。
朝のランニングを始める場合、結構速い時間に起きないといけません。朝起きてすぐに走るのは体に良くないので起きてから走り出すまで30分ぐらいは家の中でストレッチをしたりして過ごす必要があります。走り終わった後はクールダウンやシャワーを浴びたりと、30分走るだけでも、1時間～1時間30分ぐらいは普段より早起きする必要があります。
朝が得意という人は全然問題ありませんが、朝が苦手という人にとっては早起きはかなりつらいことです。僕も早起きは苦手なので、朝ランを習慣化するのに結構苦労しました。
デメリット②午前中が眠たい
朝ランをすると午前中に無性に眠くなるタイミングがあります。
正直、それが原因で仕事の効率が落ちることもあるので、前日の夜は早めに寝ておく、眠くなったら15分くらい仮眠をとるといった対策が必要です。
デメリット③ペースが上がらない
朝は他の時間帯に比べて、目覚めてすぐなので走るペースが上がりにくいです。もともと朝は1日の中で体温が低く、あまり運動に適した時間帯ではありません。そのため、速いペースで走るなら他の時間帯が良いです。
朝ランは健康的なイメージを持つ人が多いですが、血圧が高めの人は要注意です。特に冬の早朝は気温が低く、高血圧の人は絶対に避けるべき時間帯です。僕も昔から血圧は高めな体質なので、寒い時期は体のことを考えて朝は走らないようにしています。
昼間のランニングのメリット・デメリット
- 体が良く動く
- 明るいので景色を楽しめる
- 昼休みに走れば気分転換になる
メリット①体が良く動く
昼間の時間帯は、体が良く動くので走るのには適した時間帯です。秋冬の時期は休日は明るい昼間に走っています。その方が怪我もしにくいので。
メリット②明るいので景色を楽しめる
昼間の時間帯は明るいので、景色を楽しみながら走るのに最高です。
桜が咲く春や紅葉の秋の季節は、桜や紅葉を見に行くついでに走ることも多いです。
メリット③昼休みに走れば気分転換になる
会社の昼休みの時間帯を自由に使える人にオススメしたいのが、仕事の気分転換に昼間に走るということ。これがかなりスッキリするので、午後の仕事も気持ちよく頑張ることが出来ます。
- 暑い
- ペースが上がらない
- 日焼けしやすい
デメリット①暑い
昼間のランニングの一番のデメリットは暑いこと。
秋冬は昼間に走ると気持ちいいですが、6月から9月ぐらいは暑くて昼間は走れません。熱中症の危険性もあるので、寒い時期をのぞいて昼間に走るのは避けておきましょう。
デメリット②ペースが上がらない
昼間は朝や夜に比べて気温が高いです。
気温が高いと心拍数がすぐに上がるので、ペースを上げて走ることが出来ません。特に夏場は昼に走ってもペースが大きく落ち込んでしまうだけです。暑さへの対応力をつけることは出来ますが、基本的にあまり良い練習にはなりません。
デメリット③日焼けしやすい
日差しの強い昼間に走ると日焼けが凄いです。日焼け止めを塗り忘れて昼間に走ってしまうと大変なことに。昼間に走るなら、強めの日焼け止めは必須です。
昼間は明るくて走りやすいのですが、暑さがキツイです。特に夏の時期は暑さで脱水症状や熱中症になってしまう危険性があるので、極力暑い時期は昼間の時間帯は避けることが大切です。
夕方のランニングのメリット・デメリット
- 一番運動に適した時間帯
- 走りやすい
- 怪我をしにくい
メリット①一番運動に適した時間帯
色んな時間帯でランニングをしてみて、一番走りやすかったのが夕方。夕方は一般的にも一番運動に適した時間帯と言われています。15時から18時までの間は1日の中で一番体温が高い時間帯なので、良くからだが動くそうです。
健康のためにジョギングをするにも一番良い時間帯で、血圧が高めの人も運動をするのは「夕方が良い」と勧められることが多いです。
メリット②明るくて走りやすい
夕方の時間帯はまだ明るいので安全に走ることが出来ます。河川敷のような外灯が少ない場所でも見通しよく走ることが出来ます。
メリット③怪我をしにくい
夕方はからだが良く動くし、明るく足元が良く見えるので、転倒などによる怪我をしにくいです。
- 夏は暑い
- 仕事で走れない場合が多い
デメリット①夏は暑い
夕方のランニングは、夏はちょっと厳しい。
夏になると夕方の時間帯であっても、うだるような暑さが残っているので、走るのはしんどいです。そのため、夏の間だけは昼から夕方に走るのも避けた方がよさそうです。
デメリット②仕事で走れない場合が多い
夕方は運動に一番適した時間帯。でも、平日は仕事で走れないというのが実情。
夕方は走るのに理想的な時間帯ですが、夏は夕方もまだまだ暑いので昼間同様に暑さに注意しておく必要があります。真夏の時期は夕方も避け、日が落ちてから走るようにするのが良いです。
夜のランニングのメリット・デメリット
- 走るペースが上がりやすい
- 平日も長い時間確保出来る
- 日焼けの心配が要らない
ペースが上がりやすい
夜のランニングは良いペースで走れることが多いです。
明るい時間帯に走るよりも、暗い中走る方が疾走感を感じることが出来るので、走る気持ちよさを楽しむことが出来ます。しっかりとペースと距離を決めて走るのに向いているので、マラソンのための本格的な練習にももってこいです。
平日でも長い時間を確保できる
ランニングを終えた後に仕事が控えている朝ランと違って、夜ランは後ろに控えている予定がありません。そのため、たっぷりと時間をかけることが出来ます。長い時間、長い距離を走ったり出来るので、ハーフマラソンやフルマラソンに向けて頑張るのに最適。
日焼けの心配をしなくていい
夜ランは日焼けの心配をして、日焼け止めを塗らなくて良いので楽です。
- 事故につながる可能性が高い
- 足場が見えにくい
- 不審者に注意
事故につながる可能性が高い
夜ランの一番のデメリットは、辺りが暗いこと。見通しの悪い中走るので、車や自転車との接触事故につながる可能性が明るい時間帯に比べて高くなります。夜走る時は目立つような服装で走ることが大切です。
足場が見えにくい
予期せぬ転倒による怪我にも注意する必要があります。足場が良く見えないので、路面の凸凹や段差に気付かず転倒してしまう可能性もあります。そういったことを防ぐために、出来るだけ外灯の多い場所を走る、綺麗な道を走る、足元を照らすライトを身に着けて走るなどの対策が必要です。
不審者に注意
さらに不審者にも注意する必要があります。僕は男なので、今まで夜ランで怖い思いをすることはありませんでしたが、女性一人で夜間に走る場合は男以上に危険なので、人通りの少ないところや街灯の少ない場所は避けるようにしましょう。
夜のランニングで一番注意しておきたいのが、事故やケガ。見通しが悪いので、明るいウェアを着用する、ライトを身に着けるなどして安心して走れるような対策をとっておきましょう。
目的別、ランニングの時間帯のオススメ
| 走る目的 | オススメの時間帯 |
|---|---|
| ダイエット | 朝 |
| 健康促進 | 夕方 |
| 体力向上 | 夕方～夜 |
| マラソンの練習 | 夜 |
ダイエット目的なら「朝」がオススメ
ダイエットのために走るなら朝がおすすめです。朝は一番脂肪の燃焼効率が高い時間帯です。他の時間帯よりも効果的に脂肪を燃やすことが出来るので、朝が苦手でなければ朝ランがおすすめ。
マラソン大会へ向けて走るなら「夜」がオススメ
マラソン大会へ向けて長い距離を走ったり、ペース走をしたりする場合は夜がオススメ。朝に比べて練習時間をしっかり確保出来、体も良く動きます。
健康のために走るなら「夕方」がオススメ
夕方に走る時間を確保できるなら、夕方に走るのがオススメ。夕方は体が良く動くし、健康のための運動にも適した時間帯。
