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初心者がフルマラソンを走ってみて分かった、完走するために大切な10のこと

フルマラソン完走

運動不足解消のために始めたランニング。意を決して初めてのフルマラソンに挑戦。ランニングを始めた当初は足を痛めてばかりで、5キロ以上走るのも大変。そんな初心者ランナーだったけど、無事フルマラソン完走を果たすことが出来ました。

僕(KENGO)と同じようにこれから初めてのフルマラソンに出場する初心者ランナーのために、僕の大会当日のペースや大会までに取り組んできた練習、フルを走ってみて感じた完走のためのコツみたいなものを紹介したいと思います。

初めてのフルマラソン、無事完走!

フルマラソンの完走証

僕が初めてのフルマラソンに挑戦したのは、2018年3月11日の「鳥取マラソン2018」。練習では2017年12月の小野ハーフマラソンを走った時の21.0975kmが最長で、完走出来るのかどうか不安でしたが、無事完走を果たすことが出来ました。

完走タイムは5時間1分20秒。ネットタイムでは4時間57分58秒と5時間切り(サブ5)は達成出来ているものの、男性のフルマラソンの平均タイム「4時間37分12秒(RUNNET調査)」に比べると全然遅い。

それでも完走出来たのは嬉しかった。20kmを過ぎてからかなりしんどかったし、30km近くから一気にペースダウンして、歩くのがやっとという状態。「本当にゴールまで行けるのか?」と何度も不安が頭をよぎったけど、無事完走出来た。

完走タイムは大したことなくても、フルマラソンを完走出来たということが、自分にとって大きな自信になりました。

フルマラソン完走した時のペース

フルマラソンを走った時のペース

僕のフルマラソンの完走タイム「5時間1分20秒」の平均ペースは、「7分8秒」

もし初めてのフルマラソンで5時間切りを狙う場合は「7分7秒」の平均ペースで走り続ける必要があります。僕はグロスタイムでは5時間は切れなかったものの、ネットタイムでは7分ぐらいの平均ペースとなっていたので5時間を切ることが出来ました。

前半(スタートから中間地点)

距離通過タイムペース
5km37:136:46
10km1:11:256:50
15km1:44:006:31
20km2:16:316:30
中間点2:23:377:17

走り出しはかなり快調でした。スタートする前は未知の距離である42.195kmへの不安が強かったのですが、5kmを過ぎる頃には「全然いける!」と思っていたぐらいです。

スタートから20km近くまでは割と余裕があり、ペースも上げようと思えばいつでも上げれる状態。4時間30分切りも行けるかもと思いました。

後半(中間地点からゴール)

距離通過タイムペース
25km2:48:446:14
30km3:30:298:21
35km4:16:509:16
40km4:48:356:21
ゴール5:01:205:49

体力的にキツくなってきたのは、中間地点を過ぎたあたり。前半までは余裕があったのが嘘のように20km過ぎあたりから足が重くなる。足だけじゃなく上半身もキツい感じ。

20~25kmはキツイ中でもなんとかペースを維持して走ってたものの、25~30kmあたりで本当に足が動かなくなりました。「ゆっくりペースでも良いから最後まで走ってゴールしたい!」と思っても足が動かない。どれだけペースを落としても走ることはできない状態で、ここからは歩くしかなかった。

25~35kmは歩く、頑張って走ってみる、また歩くの繰り返し。本当にキツかった。それでも、35kmからは頑張ってゴールまで走りました。「ここからはもう歩かない!」と心に決め、無事フィニッシュラインまでたどり着きゴール。

フルマラソン、かなりきつかったけど、ゴールした瞬間の達成感は凄かった。ゴール地点でランナーの帰りを待ってくれている地元の人の応援の熱も凄かった。フルマラソンに挑戦してみて本当に良かったと思える瞬間が、フィニッシュ地点に凝縮されていました。

フルマラソン完走へ向けてやっていた練習

大阪の河川敷

フルマラソンを走ろうと決意したのが、7月ぐらい。ハーフマラソンを走ろうと決意し走り始めたのを機に、どうせならフルマラソンも一緒に走ってしまおうと鳥取マラソン2018へ申込をすることにしました。

マラソンへ向けてランニングを開始したのは7月ですが、3月鳥取マラソンまでの練習期間は実質半年ぐらい。12月の初ハーフマラソンを完走した後、股関節の痛みがあったし、逆流性食道炎で胃の調子も悪く、フルマラソンの前々日には胃カメラも飲んだ。というわけで、1月、2月、3月はほぼ走っていないので、練習期間は7月から12月までのほぼ半年。

練習メニュー

練習メニュー目的
ウォーキング基礎体力作り
ジョグ走る体作り
5~10kmペース走スタミナ作り・ペース感覚を身に着ける
10~15kmLSDスタミナ作り・長時間動き続ける体を作る

マラソンへ向けて取り組んだ練習メニューは、ウォーキング、ジョグ、ペース走、LSDの4つ。

ウォーキング

最初は体力を作るためにウォーキングからスタート。

30分ウォーキングを開始し、徐々に45分、60分へと歩く時間を伸ばしていきました。

ジョグ

歩くことで基礎体力が付いてきたら、30分ジョグを開始。

ジョグはゼーハーゼーハーと息が切れるような速いペースではなく、走ることを楽しめる程度のゆっくりペース。これも30分から60分へと徐々に走る時間を伸ばしました。

ペース走

ジョグで走る体力が付いてきたら、次に取り組んだのがペース走。

一定のペースで走り続けることで、マラソン本番で一定のペースで走れるようになり完走がグッと近づきます。最初は5kmからスタートし、徐々に10kmへと距離を伸ばしました。もちろん走るペースも一緒で、最初はキロ6分30秒~7分ぐらいでスタートし、徐々にキロ5分近くへと伸ばしました。

LSD

ペース走と並行して取り組んだのがLSD。

LSDはゆっくりと長く走る練習で、長時間走り続けるスタミナを鍛える練習。ペース走よりも長い距離を設定し、ペースはキロ7分~8分ぐらいで取り組みました。こちらはペース走を5kmで設定している時はLSDは8~10km、ペース走を10kmまで伸ばした時はLSDは12~15kmという形で実践しました。

初心者がフルマラソンを完走するために大切な10のこと

初心者がフルマラソン完走

初めてのフルマラソンを走ってみて、初心者の僕が感じたフルマラソン完走のためのコツみたいなものを10個紹介してみたいと思います。

1.クッション性の良いシューズを用意する

一つ目は、走る靴が凄く大事ということ。

練習用と試合用はどちらもクッション性の高いシューズを選ぶことが大切です。練習用と試合用で靴を分ける必要はありませんが、アシックスやミズノのフルマラソン初心者向けモデルのように厚底で足への負担が少ないものを履きましょう。

じゃないと練習ですぐに足が痛くなるし、大会当日も途中で足を痛めます。足を痛めやすかった僕がフルマラソンを無事完走出来たのは、クッションの良い靴を履いていたからです。

2.目標完走タイムを決める

フルマラソンを走るなら、目標完走タイムを決めましょう。

初めてのフルマラソンだと、5時間切り(サブ5)や4時間半切り(サブ4.5)あたりを狙うのがオススメです。体力に自信があるなら4時間切り(サブ4)を狙ってみるのもあり。

目標タイムが決まると練習をする時のペース設定の目安になるし、何よりマラソン大会本番への大きなモチベーションとなります。

3.練習期間は3~6カ月必要

フルマラソンは練習なしのぶっつけ本番はかなりキツいです。

最低でも3カ月~半年は走って練習をしておく必要があります。

まだまだ若く、学生時代の運動経験の蓄積も残っているなら3カ月で十分。僕のように長く運動不足のような状態が続いていた人や運動経験のない人ような人は少なくとも半年以上は練習期間を設ける必要がありそうです。

4.練習で15kmぐらい走れるようになっておく

フルマラソンを走るなら、普段の練習で15kmは走っておくのがオススメ。

フルマラソンまでの練習で最長距離が10kmぐらいだとキツいです。

僕は練習で最長距離15km走っておいたおかげで、なんとか完走出来たと思っています。もちろん、何度も15kmを走る必要はありませんが、大会までに1、2回は走っておくと良いです。

5.本番1カ月前までにハーフマラソンを走る

フルマラソンの本番1カ月前までにハーフマラソンを走るのがオススメ。

僕はハーフマラソンを走っておいたおかげで前半の20kmまでは割と余裕を持って走ることが出来ました。もし、ハーフマラソンの経験すらなかったら中間地点までもキツかったと思います。

あと、ハーフマラソンの完走経験があるのとないのとでは、フルマラソンへ向けた心の余裕も大きく変わってくると思います。

6.大会当日の朝食はしっかり食べておく

フルマラソンの大会当日は、朝ごはんをしっかり食べましょう。

フルマラソンはスタートからゴールまで4~6時間の長丁場です。朝ごはんを軽く済ませると、走り出してすぐにお腹が空いてしまい、持っている力を出し切ることが出来ません。朝ごはんは走る力になる重要なエネルギー源です。

7.前半は抑えめに走る

初めてのフルマラソンで一番大切なことは、前半は抑えめに走ること。

僕は当日前半は初めてのフルマラソンということで前半はとにかく抑えて走ることを意識しました。結果的にはもう少しゆっくりでも良かったぐらい。

フルマラソンは必ず中盤から失速します。そのため、前半飛ばしてしまうと後半大変です。僕も前半もう少し速いペースで走ってから、もっと後半大変だったと思います。

大会当日はお祭りのような雰囲気にのまれてついつい速いペースで走ってしまいがちですが、そうすると後半走れなくなります。実際に大会当日、前半飛ばしてしまって10kmぐらいから既に歩いている人、大きくペースダウンしている人をたくさん見かけました。そうならないように、ゆっくり走り出す、我慢するといった心構えを持ってはしりましょう。

8.走りながらエイドでエネルギーを補給する

フルマラソンのコースではエイドステーションと呼ばれるものがあり、そこではおにぎりやバナナ、カステラ、チョコ、果物といった食べ物が配られています。

エイドは積極的に活用するべきです。お腹が空いてからでは遅いし、「まだいいや」と思ってエイドを通り過ぎると次のエイドに着く前にお腹が空いて後悔することもあるので、エイドの場所に来たら、必ず立ち寄って食べ物を食べておくのがオススメです。

9.上り坂は頑張らない、歩く

フルマラソンのコースはずっと平坦という大会は少なく、必ず上り坂や下り坂があります。時には急こう配の上りを登ることも。

正直なところ、出来れば最後まで歩くことなく走って完走したい。それは誰もが思うこと。でも、キツい上り坂があったら頑張らずに歩くのも完走するための重要なコツです。

緩やかな上り坂はともかく、キツい上り坂は頑張って走っても足に疲労が溜まるだけ。ペースも大きく落ちてしまうので、疲れるだけ疲れてタイム自体は歩くのとそれほど変わらない結果になります。そんな時は思い切って歩いて、足を少しでも休ませてあげるのがオススメです。

10.ゴールを目指す気持ちが大事

初心者がフルマラソンを完走するために大切なこと、最後は「気持ち」です。

足を怪我してしまってどうしようもない場合は除き、最後まで走り切れるかどうかは、どれだけ完走したいかどうかの気持ちにかかってくる部分が大きいです。

僕も正直25~35km地点で足が動かなくなり、「もう棄権しても良いかな」と心が折れそうになりましが、「フィニッシュ地点まで行きたい!」という気持ちが僕をゴールまで連れてってくれました。

初心者でもフルマラソンは完走出来る、頑張ってみよう!

河川敷のランニングコース

フルマラソンは誰でも完走可能です。

もちろん、フルマラソンはかなりキツいです。僕も初めてフルマラソンを走って本当に苦しい思いをしました。それでも、走ってよかったと心の底から思えます。大変な42.195kmだったからこそフルマラソンを完走出来た時の達成感は凄かったし、自分の大きな自信となりました。

これから初めてのフルマラソンへ挑戦する方も、最高のフィニッシュの瞬間を目指して頑張ってみましょう。

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