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初めてのハーフマラソンで2時間切りを達成するためにやってきた練習方法

2時間切りの完走証

初めて参加したハーフマラソンで、2時間切り(サブ2)を達成することが出来ました。

大会当日は初めての21.0975kmで完走出来るかどうかも不安でしたが、それまでにやってきた練習が実を結んだ形で、2時間切り、正式には「1時間48分8秒」というタイムで完走を果たすことが出来ました。

これから初のハーフマラソンへ向けて完走や2時間切り、1時間50分切りを目指す人のために、僕(KENGO)が大会までにやってきた練習方法や大会当日のペース配分について紹介したいと思います。

ランニングを始めて1年でハーフマラソン2時間切り達成

ハーフマラソンの完走証

僕がハーフマラソンで2時間切りを達成したのは、2017年12月3日に兵庫県小野市で開催された「小野ハーフマラソン」です。グロスタイム1時間48分8秒、ネットタイム1時間47分13秒。

ランニングを始めたのは2016年の年末近くなので、ランニングを始めて丁度1年ぐらいで初めてのハーフマラソンを走り、目標だった2時間を切れたということになります。

ランニングを始めた当初は3km走るのも辛かったし、走る距離を徐々に伸ばしていくと膝や股関節を痛める機会が多くなり、走るのを中断せざるを得なくなったり、中断するたびに積み重ねた練習の成果がゼロになってしまうことで走るモチベーションが下がる日々。そんな状態だったので、正直ハーフマラソンを完走出来るとこまでくるとは思っていなかったし、おまけに2時間を切れたというのは本当に嬉しかった。

ハーフマラソン2時間切り達成者の割合は上位30%らしい

ハーフマラソンのゼッケンとシューズ

ハーフマラソンで2時間切りはどのぐらいのレベルにあたるのか調べてみました。

RUNNAL」というサイトによると、ハーフマラソンで2時間未満のランナーの割合は「27.7%」だそうです。つまり、上位の30%に入ることが出来るということ。ちなみに女性の場合は「13.5%」なので、男性に比べるとかなり難易度が高い目標タイムとなっています。

ハーフマラソン2時間切りは上位30%に入ると聞くと「かなりハードルが高いの?」と不安になる人も多いですが、そんなことはありません。ランニングを始めて膝や股関節を痛めてばかりだった僕でも2時間を切れたので、大会までしっかり練習をしていけば誰でも達成可能なタイムです。

ハーフマラソンの練習前にウォーキングに取り組んだ!

河川敷のランニングコース

12月のハーフマラソンへ向けて本格的に練習を始める前に、ウォーキングに取り組みました。ハーフマラソンとなると、5km~15kmぐらいは練習で走る必要があるので、練習中に膝や股関節といった箇所を痛めないために、30~60分のウォーキングで足を慣らしていきました。

正直、このウォーキングがかなり良かった。初めてのハーフマラソン大会参加を機にランニングを始めるという人は最初はウォーキングから入るのがオススメ。ランニングは着地時に体にかなりの負担がかかるので、ウォーキングすらやっていないと練習中に足周りを痛める可能性が高くなります。

そういった怪我を予防するために、ハーフマラソン大会へ走り込む前にウォーキングをやっておきましょう。

初めてのハーフマラソンへ向けて取り組んだ練習メニュー

ハーフマラソンへ向けた練習メニュー

僕が初めてのハーフマラソンへ向けて取り組んだ練習メニューは、「ジョグ」「ペース走」「LSD」の三つです。

マラソンの練習と言えば、他にもインターバル走やレペティション、坂道ダッシュ、ビルドアップ走といった色んな練習メニューがあるみたいですが、僕はシンプルに少ない練習メニューで取り組みたかったので、ジョグ、ペース走、LSDの3メニューに絞りました。

ランニング雑誌でも体幹トレやミニハードルを使った練習、タバタ式といった色んな練習方法が紹介されていますが、初めてのハーフマラソンではそういった複雑な練習を取り入れるのではなく、シンプルな練習のみで取り組んだ方が成果は出やすいと思います。

ジョグ

ハーフマラソンへ向けて最初に取り組んだのは、「ジョグ」

ジョグはゆっくりと快適に走るランニングで、基礎的な持久力を養うのに効果的な練習。ハーフマラソンへ向けてウォーキングを開始し、その次のトレーニングとして30~45分ぐらいのジョグを実践していました。

ペースは特に設定していませんでしたが、6~7分ぐらいで走っていたと思います。この練習でかなり走る基礎が出来たと思います。

ペース走

ジョグで走る基礎を作った後に取り組んだのが、「ペース走」

ペース走は走るペースを設定して、そのペースを最初から最後まで守って走る練習。

目標タイムを達成するためには欠かせない練習で、2時間切りを確実にするためにペース走は積極的に取り組みました。このペース走を実践することで、一定のペースで走り続ける感覚が身に付き、大会当日に2時間を無事切ることが出来たと思います。

LSD

スタミナをつけるために取り組んだのが、「LSD」

LSDはゆっくりと長く走る練習で、長距離を走るスタミナを養うのに効果的な練習。

ペース走はどちらかというとスピードよりの練習で、LSDはスタミナよりの練習。この二つを交互に実践することで、長い距離を速いペースで走れるようになります。

LSDはキロ7分ぐらいのゆっくりペースで取り組み、大会の1カ月前ぐらいには最長15kmLSDにも取り組みました。

ハーフマラソン2時間切りへ向けた月別の具体的な練習法

紅葉が綺麗なランニングコース

12月のハーフマラソンへ向けて練習を開始したのは6月。と言っても6月は走るための基礎体力作りとして取り組んだウォーキングがメインで、走り始めたのは7月から。7月はゆっくりと走るジョグをして基礎的なスタミナを作り、8月からペース走、LSDといった本格的なマラソンの練習を取り入れて走り込んでいきました。

7月の練習

  • 30~45分ジョグ

6月にウォーキングで基礎的な体力を作った翌月の7月は30~45分のジョグ。走るペースはあまり気にせず快適に感じられる、楽しく走れるペースで走りました。ここで飛ばすと足を痛めるのは分かっていたので、ゆっくりと走ることを意識しました。

8月の練習

  • 5kmペース走(キロ6分)
  • 45分ジョグ

8月になり、ペース走を実践。走る距離は5kmでペースはキロ6分に設定。正直最初はキロ6分で走るのもなかなか辛かったけど、8月の終わりごろには6分ペースで余裕を持って5kmを走り切れるようになっていました。

この時はキロ6分ペースで5kmを走っていた程度なので、キロ5分40秒ペースで21.0975kmを走らなければいけない2時間切りはかなりハードルが高く感じていました。

9月の練習

  • 5kmペース走(キロ5分30秒→5分)
  • 10kmLSD(キロ7分)

9月に入り、5kmペース走のペースをキロ5分30秒ペースへと引き上げました。これは結構キツかった。でも、10kmLSDで5kmよりも長い距離を走る練習をペース走と交互に取り組むことで、5kmという距離が短く感じ、9月の末頃には5分ペースで走れるようになりました。

ペース走は速いペースで走る練習で、LSDはより長い距離を走る練習。LSDのような長い距離を走る練習を取り入れるとペース走のタイムが上がっていくのを実感し、LSDの効果が高いことに確信を持ちました。

10月の練習

  • 10kmペース走(キロ6分→5分30秒)
  • 60分ジョグ

10月は初めての10kmペース走に挑戦。ペースはキロ6分に設定。前月に10kmLSDで10kmという距離には慣れていたのと、5kmペース走でキロ5分というペースで走っていたので、キロ6分の10kmペース走はすんなりとこなすことが出来ました。10月の月末には5分30秒までペースアップ。

11月の練習

  • 10kmペース走(キロ5分30秒→キロ5分)
  • 15kmLSD

11月は10kmのペース走をキロ5分まで引き上げました。僕は1時間50分切りを達成出来たので、2時間切りならキロ5分20~30秒で十分。

また、大会1カ月前のタイミングで15kmLSDに挑戦しました。これがかなりキツカった。正直大会当日へ向けて、「これよりも5kmも多く走るのか」と不安になったものの、この15kmをやっておいたおかげで当日は15kmぐらいまではある程度の余裕を持って走れたと思います。

ハーフマラソンで2時間を切るためのペース配分

ハーフマラソンで2時間を切った時のタイムラップ

ハーフマラソンで2時間を切るためには、平均ペースで5分40秒で走る必要があります。1時間55分切りの場合は5分27秒、1時間50分切りの場合は5分12秒です。

もちろん初めてのハーフマラソン、最初から最後まで一定ペースで走れるわけはないので、後半はペースダウンするのが普通。僕も前半5分0秒ぐらいで入り、後半は5分30秒まで失速する場面がありました。

多くの人はハーフマラソン大会本番で初めて21.0975kmという長い距離を走るので、後半失速することを考えて前半のペース配分は目標タイムの平均ペースより10秒ぐらいは速く設定しておいが方が良いです。

僕の実際のレースでのペース配分

ハーフマラソンのラップ表

僕が1時間48分08秒で完走した時の実際のペース配分は上記の通り。ゴールタイムは1時間47分14秒となっていますが、これは手元の時計でのタイムで、正式なグロスタイムは1時間48分08秒。

最初の1kmはスタート時の混雑の影響もあり5分15秒かかっていますが、基本的には5分を切るぐらいのペースで走りました。15kmまでは割と余裕があり、割と一定のペースで走れていたのですが、15km過ぎぐらいからキツくなり5分オーバーが普通で19km、20kmと終盤で5分30秒台まで落ち込んでいます。

前半は正直5分15秒ぐらいで走れたらいいなと思っていたのですが、思いのほか走れたので思い切ってそのまま走り続けました。結果的には前半それなりのペースで走って正解。それが1時間50分切りにつながったと思います。

オススメのペース配分

2時間切り1時間55分切り1時間50分切り
5分30秒5分20秒5分

ハーフマラソンで目標タイムで完走するためには、目標タイムの平均ペースより10秒ぐらい速いペースで入っていくのがオススメ。2時間切りなら5分30秒、1時間55分切りなら5分20秒、1時間50分切りなら5分のペースがオススメ。

もちろん、練習のペース走でそのぐらいのペースで走れるようになっていることが大切です。僕の場合は10kmをキロ5分ペースで走れるようになっていたので、1kmあたり5分ぐらいのペースで入っていくことが出来ました。

初めてのハーフマラソン2時間切りのために選んだシューズはコレ!

ハーフマラソンで履いたシューズ

僕がハーフマラソンで2時間切りを達成するために選んだシューズが、ミズノの「ウエーブライダー」です。

ミズノのウエーブライダーはマラソン初心者向けのシューズでクッション性と安定性に優れているシューズ。とにかく大会当日は走りやすく、高いクッション性で足を最後まで守ってくれた。

クッション性の高い初心者向けシューズは他にもあるけど、ミズノのウエーブライダーは重量が軽いのも特徴。そのため、割とスピードも出しやすい。それが結果的に大会本番で予想以上のペース(平均5分5秒)で完走出来る要因になったと思います。

このシューズはクッション性・安定性が高いので、ハーフマラソン完走を目指す人、2時間切りを目指す人はもちろん、軽量性もありスピードも出せるので1時間45分切りを狙う人までオススメ出来ると思います。

ハーフマラソン2時間切りは誰でも達成可能、頑張ってみよう!

僕がハーフマラソンで2時間切りを達成してみて思ったのが、ハーフマラソン2時間切りは誰でも達成可能ということ。もちろん、それなりに練習をする必要はありますが、練習をしっかりこなせば達成は難しいものではありません。

初めてのハーフマラソンで2時間切りを目標にして、実際に達成する人も多いので、是非2時間切りへ向けて頑張ってみましょう。

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