サブ4（3.5）を目指す練習で20km走を初めてやってみて分かった10のこと

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フルマラソンでサブ4（サブ3.5）を目指す中で、20km走をやってみました。今までフルマラソンとハーフマラソンで20km以上の距離を走ったことはありますが、練習で走るのは初めてです。もちろん一人での単独走です。

この記事では、初めて練習で20km走をしてみて分かったことを10個ほどまとめて紹介しています。もし、これから20km走に挑戦してみようと思う人は是非参考にしてみてください。

1 20km走をしようと思った理由
2 20km走の結果
3 20km走をしてみて分かった10のこと
4 20km走に挑戦してみよう

20km走をしようと思った理由

僕が20km走をやろうと思った理由は、フルマラソンでサブ4（サブ3.5）を達成したいからです。それまで練習での最長距離は15kmでした。でも、フルマラソンでサブ4（サブ3.5）の4:59～5:40/kmペースで最後まで走り続けようと思ったら、やっぱり15kmでは走る距離が短く、最低でも20km以上は走っておく必要があると思いました。

20km走の結果

タイム：1時間46分51秒
平均ペース：5:20/km
最高ラップ：5:09/km
最低ラップ：5:40/km

初めて20km走をした感想としては、率直にキツかった。今まで15kmにはある程度慣れていましたが、それでも5km距離を伸ばすだけでしんどさは全然違いました。

また、ペース設定は5:30/kmを目標にしました。普段の15kmの設定ペースが5:00/kmだったので、それよりも＋30秒で設定。気持ちとしては絶対に5:30/kmペースで走るというよりも、距離を踏むことを最優先にして、5:30～6:00/kmペースでも良いという気持ちで走り出しました。

結果的には設定ペースを上回る5:20/kmペースで走ることが出来ました。ただし、15km過ぎでかなりキツくなり、残り2kmはペースがガタ落ちしています。この初めての20km走で、自分のスタミナの無さを痛感し、フルマラソンにおける20km以上のロング走の重要性を強く感じました。

20km走をしてみて分かった10のこと

①自分のスタミナの無さに気付く

初めての20kmは想像以上にキツかったです。

最初の10kmまでは全然問題なかったものの、10kmを過ぎてから「まだ半分あるのか・・・」と精神的なしんどさがやってきて、15km過ぎから足が一気に重くなり肉体的なしんどさがやってきました。そして、17kmぐらいからは足がもう思うように動かないような状態。最後の2、3kmは気力だけで走った感じです。

今回の20km走で、自分のスタミナの無さを強く痛感することになりました。サブ4（サブ3.5）を目指す上で、これに気付いて良かったです。

また、20km走をする場合は、絶対に15km走に慣れてからやるようにしましょう。僕は15km走に慣れてから20kmに取り組みました。もし、10km走から一気に20kmまで距離を伸ばすと怪我をする可能性があります。なので、20kmをする場合は、まずは10km、15kmに慣れてからです。

②周回コースはやめた方が良い

初めて20km走をする時、周回コースを何度も周回するのはオススメしません。なぜなら、途中で心が折れてしまうためです。

今回僕は15kmまでは行って帰ってくる折り返しのコースを走り、そこから往復5kmのコースを行って帰ってくるという走り方をしました。それでも、15km地点で2.5km引き返し、さらにそこから戻ってくるというルートに嫌気が差し、精神的にも肉体的にもキツイということで「もう今日は15kmで良いや」と辞めてしまいそうになりました。4周も5周もするような周回コースだと、もっとヤバいと思います。

なので、出来ればワンウェイコースのようなところを走るのがオススメです。

③音楽の力は偉大

今回、20km走で音楽を聴きながら走りました。

速いペース走やインターバル走をする時は音楽は聴かない時もありますが、比較的ペースゆったりめで長い距離を走る時は音楽を良く聴いています。いつも音楽でモチベーションが上がって頑張れているのですが、特に今回の20kmは音楽のおかげで最後まで止まることなく頑張ることが出来ました。

20km走となると、いつもの代わり映えの無いコースを2時間近く淡々と走り続けることになるので、音楽はとても励みになります。

④途中の水分補給は必須

今回の20km走は飲み物を持たず走ってしまい失敗しました。

夏場は10km以上走る時は飲み物を持った方が良いですが、秋冬も15kmを超えるような距離を走るなら飲み物はほぼ必須です。後半になってくるとやっぱり喉が渇いてきて、前半のような余裕がなくなってきます。

なので、20km走のようなロング走をする場合はボトルポーチを身に着けるなどして走りながら給水補給を出来るようにした方が良いです。

⑤ランニングシューズはクッション性重視

20km以上の距離を走るなら、普段履くシューズよりもクッションの良いものを履いたほうが良いです。僕は、アシックスのGT-2000を履いていますが、ロング走ならゲルカヤノでも良いぐらい。そのぐらい、20kmは足へ負担が来るので、クッションが大事になってきます。

特に僕はランニングを始めた時から膝や股関節を痛めやすいので、シューズは練習の時は出来るだけクッション重視のものを履くようにしています。クッションが良いものだと、軽量性や反発性の重視したものよりも、走り終わった後が楽です。足のリカバリーも速いです。

⑥走るペースは普段のペースの＋30～60秒ぐらいがオススメ

初めて20km走をする時、ペース設定で悩みましたが、今までやっていた15km走のペースよりも＋30秒で設定して走ってみました。結果的には、＋30秒で丁度良かったです。むしろ、＋30～60秒ぐらいでも良かったぐらいです。

もし、＋45～60秒ぐらいだったら、もう少し後半余裕をもって走れたのかなと思います。なので、初めて20km走をする場合は、普段の15kmぐらいのランニングの＋45～60秒ぐらいで走ってみるのがオススメです。

⑦めちゃくちゃカロリーを消費する

20km走、めちゃくちゃ消費カロリーが多いです。

ガーミン時計で計測したところ、20km走での消費カロリーは、「1,318kcal」です。普段の生活の中での1つの活動でこれだけたくさんのカロリーを消費することってほとんどないと思います。そのぐらい、20km走はたくさんエネルギーを使うんですね。

なので、ダイエットにはかなり効果的です。20km走とは言わず、普段から10km以上走っておけば、ご飯をたくさん食べても太ることは無いと思います。

⑧翌日のダメージがデカいからプロテインは摂った方が良い

20km走めちゃくちゃ足のダメージがデカいです。走り終わった後、足はもう限界でした。普段クールダウンで少し歩くんですが、その歩くのがもうしんどい状態でした。とにかく速く座って足を休ませたい、そのぐらいの疲労感があります。

なので、走り終わった後はプロテインは絶対摂った方が良いです。プロテインを飲まなくても、意識的にタンパク質の多いものを食べたほうが良いです。僕は、走り終わった後はザバスのミルクプロテインを飲み、翌日もプロテインバーなどでたんぱく質を摂るようにしました。

⑨頻度は週1がベスト

20km走をするなら週1回の頻度がベストだと思います。

これだけの長い距離を走ると足へのダメージが大きいので、週2回とかしてしまうと怪我をする可能性が高くなります。怪我は目標達成の一番の遠回りになるので、それだけは絶対に避けたいところ。僕は20km走も含め、ロング走は週1回以下にするようにしています。

⑩スタミナアップに間違いなく効果がある

20km走はサブ4やサブ3.5を目指す上でスタミナアップに間違いなく効果があると思います。20km走をしてみて、足に今までにない疲労感を感じたので、この20km走を続けていけば、サブ4やサブ3.5が近づいてくると確信しました。もちろん、これからも25kmへと徐々に距離を伸ばしていく必要もありますが、まずは20kmでスタミナを強化していくことが凄く大切だと思います。